Dit in Spanje veel gegeten gerecht wordt beschouwd als een belangrijke bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten.
Linzen worden beschouwd als een belangrijke bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten, aangezien ze ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram droog product bevatten. Peulvruchten in het algemeen, en linzen in het bijzonder, zijn een uitstekende keuze voor iedereen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, omdat ze hen van de nodige eiwitten voorzien. Voor de algemene bevolking met een omnivoor dieet zijn peulvruchten een van de beste manieren om de consumptie van plantaardige en dierlijke eiwitten in evenwicht te brengen.
Een ander groot voordeel van linzen is dat ze rijk zijn aan complexe koolhydraten (zetmeel), voedingsvezels, vitamines en essentiële mineralen, wat ongetwijfeld bijdraagt aan een evenwichtige voeding, wat altijd wordt aanbevolen door deskundigen. Deze keer beantwoordt Jaume Giménez, een van de voedingsdeskundigen van Día, alle vragen over dit typische en onmisbare ingrediënt van het mediterrane dieet, met name de vraag of het al dan niet geschikt is om het met rijst te mengen om de voordelen te vermenigvuldigen. Feit of fictie?
Voedingsstoffen en antinutriënten in linzen
Zoals voedingsdeskundige Jaume Giménez uitlegt, bevat deze in Spanje veel gegeten peulvrucht “ongeveer 11,7 gram vezels per 100 gram droog, wat de spijsvertering bevordert door constipatie tegen te gaan, een verzadigd gevoel geeft en bijdraagt aan de regulering van de glucose- en cholesterolspiegel in het bloed”. Bovendien zijn linzen rijk aan een mineraal dat essentieel is voor de bestrijding van bloedarmoede. Volgens de deskundige “leveren ze ongeveer 7,1 mg ijzer per 100 gram, wat ijzertekortbloedarmoede kan helpen voorkomen en vooral gunstig is voor mensen met een verhoogde behoefte aan dit mineraal, zoals zwangere vrouwen en sporters”.
Om ijzer zo goed mogelijk op te nemen, is het interessant om linzen te combineren “met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals kiwi’s of rode paprika’s; op die manier wordt dit mineraal beter opgenomen en bereikt het een biologische beschikbaarheid die vergelijkbaar is met die van ijzer uit dierlijke bronnen. Een ander groot gezondheidsvoordeel van linzen is hun gehalte aan foliumzuur, een vitamine uit de B-groep die essentieel is voor de vorming van nieuwe cellen en hemoglobine en een belangrijke rol speelt in de gezonde ontwikkeling van de baby tijdens de zwangerschap.
Er zijn nog meer redenen om linzen in onze wekelijkse voeding op te nemen: ze bevatten andere vitamines uit de B-groep, zoals B1 of thiamine en B6, “die beide nodig zijn voor de energiestofwisseling, de goede werking van het zenuwstelsel en het behoud van de spiermassa”. Aan de andere kant, hoewel dit niet algemeen bekend is, bevatten linzen ook antinutriënten, zij het in kleine hoeveelheden. Wat zijn antinutriënten? Het zijn natuurlijke stoffen die in peulvruchten voorkomen en die de opname van andere voedingsstoffen door het lichaam bemoeilijken.
De beste manier om te profiteren van de voordelen van linzen
“De aanbevolen hoeveelheid peulvruchten, inclusief linzen, is drie porties per week. Voor volwassenen van 20 tot 39 jaar met matige lichaamsbeweging komt dit neer op ongeveer 80 gram rauw per portie, wat na bereiding neerkomt op ongeveer 200 gram linzen”. Aangezien er geen wetenschappelijk bewijs is dat aangeeft wat het beste moment is om peulvruchten te eten om optimaal van hun voedingswaarde te profiteren, moet het enige criterium de persoonlijke voorkeur en de spijsvertering van elke persoon zijn.
Wat betreft de manier waarop linzen moeten worden gekookt om hun voedingsstoffen zo goed mogelijk te behouden, adviseert de voedingsdeskundige om ze “ongeveer 12 uur voor het koken te laten weken, omdat ze dan beter verteerbaar zijn en de eerder genoemde antinutriënten worden verminderd. Het is ook belangrijk om ze op een laag vuur te koken, zodat het zetmeel verteerbaar wordt en de voedingsstoffen in de bouillon behouden blijven. Overmatig en langdurig koken moet worden vermeden, omdat dit sommige hittegevoelige vitamines kan afbreken”.
De eeuwige vraag: linzen, alleen of met rijst?
Lange tijd werd aangeraden om linzen te combineren met rijst om een goede eiwitinname te verkrijgen, “omdat linzen een tekort hebben aan methionine, een aminozuur dat in granen voorkomt. Deze aanbeveling is echter achterhaald, omdat is aangetoond dat het lichaam over een reserve aan aminozuren beschikt, waardoor het niet nodig is om beide voedingsmiddelen in dezelfde maaltijd te consumeren”, verduidelijkt Jaume Giménez.
De deskundige benadrukt echter dat “het belangrijkste is om peulvruchten en granen, zoals rijst, gedurende de dag te eten, zonder dat je ze hoeft te combineren in één maaltijd. Op die manier krijg je een eiwit met een hoge biologische waarde, met een aminozuurprofiel dat vergelijkbaar is met dat van dierlijke eiwitten”.
